انسان‌ها بنده‌ی عادت هستند. به‌عنوان مثال، معمولا هرروز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شوند، دندان‌های خود را مسواک می‌زنند، قهوه‌ی صبح‌گاهی می‌نوشند و به محل کار می‌روند. همین روند روز بعد هم تکرار می‌شود؛ اما چرا پرورش عادت‌های سالم جدید کار دشواری است؟
دانشمندان علوم رفتاری شکل‌گیری عادت‌ها را بررسی می‌کنند. آنان معتقدند بسیاری از افراد روش غلطی برای رسیدن به عادت‌های سالم در پیش می‌گیرند؛ مثلا بدون برنامه‌ریزی و آماده‌سازی خود، تصمیم‌های جسورانه‌ای برای ورزش یا کاهش وزن می‌گیرند. درادامه نکاتی برای شکل‌گیری عادت‌های سالم ذکر کرده‌ایم که تمامشان از مبنای پژوهشی برخوردار هستند.
عادت‌ها را به‌هم وصل کنید
یکی از روش‌های مهم شکل‌گیری عادتی جدید، گره‌زدن آن به عادت‌های موجود است. برای مثال براساس الگوهای روزانه، به این فکر کنید چگونه می‌توانید از عادت‌های موجود برای ایجاد عادت‌های جدید و مثبت استفاده کنید. در بسیاری از افراد، فعالیت‌های روزمره‌ی صبح‌گاهی قوی‌ترین عادت‌ها است؛ از‌این‌رو، بهترین فرصت برای گنجاندن عادتی جدید محسوب می‌شود؛ مثلا نوشیدن یک فنجان قهوه‌ی صبح‌گاهی می‌تواند فرصت مناسبی برای شروع تمرین یک‌دقیقه‌ای مدیتیشن باشد یا برای تمرین تعادل می‌توانید در حالت مسواک‌زدن، روی یک پای خود بایستید. برای بسیاری از افراد، الگوهای پایان روز قدرت بیشتری دارند. به‌عنوان نمونه، پس از پایان روز کاری روی مبل دراز می‌کشند و تلویزیون را روشن می‌کنند. این موقعیت بهترین فرصت برای انجام تمرین یوگا است.
از کم شروع کنید
بی‌جی فاگ، پژوهشگر دانشگاه استنفورد و مؤلف کتاب «عادت‌های کوچک»، می‌گوید تغییرات رفتاری بزرگ انگیزه‌ی زیادی نیاز دارند که اغلب دوامی نمی‌آورند. او پیشنهاد می‌دهد با عادت‌های کوچک و آسان شروع کنید. برای مثال، پیاده‌روی کوتاه روزانه می‌تواند آغاز عادت ورزشی مطلوبی باشد یا قراردادن یک عدد سیب در جیب می‌تواند به بهبود عادت‌های تغذیه منجر شود. برای مثال، فاگ می‌خواست عادت روزانه‌ی شنا روی زمین را آغاز کند. او با دو شنا در روز کار را شروع و آن را به عادتی روزانه تبدیل کرد. به‌تدریج، تعداد تمرین‌ها را افزایش داد و حالا روزانه ۴۰ تا ۸۰ تمرین شنا انجام می‌دهد.
تکرار روزانه
پژوهشگران بریتانیایی در بررسی شکل‌گیری عادت از شرکت‌کنندگان خواستند عادت ساده‌‌ای مثل نوشیدن آب هنگام ناهار یا پیاده‌روی قبل از شام را انتخاب کنند. این بررسی که در مجله‌ی اروپایی روان‌شناسی اجتماعی (Social Psychology) منتشر شد، نشان می‌دهد زمان صرف‌شده برای خودکارشدن هر وظیفه یا تبدیل آن به عادت، از ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر است؛ بنابراین، زمان میانگین آن ۶۶ روز است.
شکل‌گیری عادت به زمان زیادی نیاز دارد؛ اما وقتی عادتی را شروع می‌کنید، زمان بسیار زودتر از تصور پیش می‌رود؛ بنابراین، کار را با عادت آسان و جدیدی شروع کنید. به‌عنوان مثال، اگر ورزش می‌کنید باید آن را به‌صورت مستمر انجام دهید و به‌جای هفته‌ای سه روز باشگاه رفتن، ورزش‌هایی مثل یوگا و پیاده‌روی را هرروز انجام دهید. با تبدیل ورزش روزانه به عادت، می‌توانید ورزش‌های جدیدتر و جدی‌تری به برنامه‌ی خود اضافه کنید.
سخت نگیرید
پژوهشگران عادت معتقدند افراد تنها زمانی به عادت‌های جدید روی می‌آورند که مانعی بر سر راه آن‌ها وجود نداشته باشد. بستن کیف باشگاه و بیرون‌رفتن از خانه نمونه‌ای از موانع عادت است. وندی وود، روان‌شناس دانشگاه کالیفرنیای‌جنوبی، می‌گوید معمولا با لباس‌‌های ورزشی می‌خوابد تا صبح روز بعد، بتواند راحت‌تر از خواب بیدار و پس از پوشیدن کفش‌هایش، آماده‌ی دویدن شود. انتخاب ورزشی که به بیرون‌رفتن از خانه نیازی ندارد (مثل پرش پروانه)، نمونه‌ای دیگر از شکل‌گیری عادت آسان است.
بازه‌ی میانگین شکل‌گیری عادت ۶۶ روز است
وود، مؤلف کتاب «عادت‌های خوب، عادت‌های بد؛ علم ایجاد تغییرات مثبت و ماندگار»، به نیروهای مانع از شکل‌گیری عادت‌های خوب «اصطکاک» می‌گوید. در یکی از بررسی‌ها، پژوهشگران زمان‌بندی درهای آسانسور را تغییر دادند؛ درنتیجه کارمندان تقریبا ۳۰ ثانیه باید برای بسته‌شدن در آسانسور انتظار می‌کشیدند؛ درحالی‌که معمولا درها پس از ۱۰ ثانیه بسته می‌شدند. این تأثیر کافی بود تا کارمندان پله را گزینه‌ای آسان‌تر از انتظار برای آسانسور ببینند. وود دراین‌باره می‌گوید:
این تغییرات نشان می‌دهد انسان چقدر دربرابر اصطکاک‌های کوچک محیطی حساس است. تنها کندکردن آسانسور باعث شد افراد از پله استفاده کنند و پس از بازگشت آسانسور به زمان‌بندی عادی، به عادت خود پایبند بمانند.
وود اعتقاد دارد بازاریاب‌ها در کاهش اصطکاک به تخصص رسیده‌اند. آن‌ها افراد را قانع می‌کنند بیشتر خرج کنند یا غذای بیشتری سفارش دهند؛ به‌همین‌دلیل، آمازون دکمه‌ی One Click را در نظر گرفته است و شرکت‌های فست‌‌فود دسترسی به غذاهای بیشتر را آسان‌تر کرده‌اند. وود می‌گوید:
بسیار تحت‌تأثیر سازمان‌دهی همه‌چیز در اطراف خود قرار می‌گیریم. بازاریاب‌ها از این ویژگی استفاده می‌کنند؛ اما مردم عادی این قابلیت را در زندگی خود درک و از آن به سود خود استفاده نمی‌کنند.
به خود جایزه دهید
جایزه‌ها بخش مهمی از شکل‌گیری عادت هستند. وقتی دندان خود را مسواک می‌زنید، پاداش آن دهانی تمیز و خوش‌بو است؛ اما برخی پاداش‌ها مثل کاهش وزن یا تغییرات فیزیکی، به زمان بیشتری نیاز دارند. به‌همین‌دلیل، پاداش‌های آنی می‌توانند به شکل‌گیری عادت‌های جدید کمک کنند. گوش‌دادن به کتاب‌های صوتی حین دویدن یا تماشای برنامه‌ی آشپزی روی تردمیل، می‌توانند انگیزه‌ی ورزش را افزایش دهند. برنامه‌ریزی برای ملاقات ورزشی هم پاداشی مثل دیدن یکی از دوستان را به‌همراه دارد.
چالش عادت‌های سالم: سایت نیویورک‌تایمز چالشی به‌نام Well Challenge در نظر گرفته است که نکات کوچکی برای تشویق به حرکت بیشتر، ارتباط با دوستان، بازسازی ذهن و تغذیه‌ی بدن ارائه می‌دهد.